Visão geral de Abdominal Rã com Bola Suíça
O Abdominal Rã com Bola Suíça é realizado deitado, segurando a bola entre as pernas enquanto os joelhos abrem e flexionam na posição de rã e o tronco faz um crunch. A bola não apoia as costas: ela permanece presa pelos membros inferiores, o que diferencia esta variação do abdominal comum sobre a bola.
Como fazer
- Deite-se de costas, posicione as mãos atrás da cabeça e segure uma bola suíça entre os pés e a parte inferior das pernas.
- Estenda as pernas à frente sem deixar a lombar perder o controle.
- Abra os joelhos e flexione quadris e joelhos para trazer a bola em direção ao tronco na posição de rã.
- Ao mesmo tempo, contraia o abdômen e eleve as escápulas do chão sem puxar o pescoço.
- Retorne o tronco e as pernas com controle, mantendo a bola presa durante toda a repetição.
Dicas de execução
- A bola deve permanecer entre as pernas; não a apoie sob as costas.
- Não puxe a cabeça com as mãos nem feche os cotovelos à frente.
- Controle a extensão das pernas para evitar que a lombar arqueie.
- Use uma bola e uma amplitude compatíveis com seu controle, sem acelerar o retorno.