Visão geral de Adução de Quadril Deitado de Lado
A Adução de Quadril Deitado de Lado é um exercício unilateral de peso corporal para a parte interna da coxa. A perna de cima permanece flexionada e apoiada à frente para estabilizar a pelve, enquanto a perna de baixo, estendida, sobe contra a gravidade pela ação dos adutores do quadril.
Como fazer
- Deite-se de lado em um colchonete, apoie o tronco no antebraço e mantenha a pelve alinhada.
- Deixe a perna de baixo estendida em linha com o tronco.
- Flexione a perna de cima, cruze-a à frente da perna inferior e apoie todo o pé no chão.
- Contraia o abdômen e eleve a perna de baixo alguns centímetros, conduzindo a face interna da coxa em direção ao teto.
- Pare antes de a pelve girar ou o tronco balançar e mantenha o joelho da perna ativa estendido.
- Abaixe a perna lentamente até próximo do chão, complete as repetições e troque de lado.
Dicas de execução
- Use uma amplitude pequena e limpa; elevar mais alto às custas da rotação da pelve reduz o trabalho dos adutores.
- Mantenha os dedos do pé ativo voltados para a frente ou levemente para cima, sem girar excessivamente a coxa.
- Pressione o pé da perna de cima no chão apenas para estabilizar, sem impulsionar o corpo.
- Execute a descida devagar e evite deixar a perna cair entre as repetições.