Visão geral de Adução de Quadril em Pé na Polia Baixa
A Adução de Quadril em Pé na Polia Baixa é um exercício unilateral para a parte interna da coxa. Com uma tornozeleira ligada ao cabo, a perna ativa parte afastada da máquina e cruza de forma controlada em direção à linha média, enquanto a perna de apoio e o tronco estabilizam o corpo.
Como fazer
- Prenda uma tornozeleira à polia na posição mais baixa e selecione uma carga leve a moderada.
- Fique de lado para a máquina com a perna de trabalho mais próxima da polia e fixe a tornozeleira nela.
- Segure a estrutura com a mão mais próxima, transfira o peso para a outra perna e mantenha o tronco ereto.
- Comece com a perna ativa ligeiramente afastada para o lado, joelho quase estendido e cabo já tensionado.
- Conduza a perna ativa para dentro e à frente da perna de apoio, cruzando a linha média sem girar a pelve.
- Retorne lentamente até a posição afastada, complete as repetições e repita a mesma configuração do outro lado.
Dicas de execução
- Use uma carga que permita mover apenas o quadril, sem inclinar o tronco nem balançar a perna.
- Mantenha o pé e o joelho da perna ativa voltados para a frente durante todo o arco.
- Não deixe a pilha de pesos bater no retorno; preserve a tensão no cabo.
- Ajuste sua distância da máquina para o cabo não tocar nem prender na perna de apoio.