Visão geral de Alongamento de Adutores Ajoelhado com Perna Estendida
O Alongamento de Adutores Ajoelhado com Perna Estendida parte de uma posição baixa com um joelho e as duas mãos no chão. A outra perna fica estendida lateralmente enquanto o quadril recua, alongando a parte interna da coxa sem exigir um agachamento em pé.
Como fazer
- Ajoelhe-se sobre uma superfície confortável e apoie as duas mãos no chão à frente dos ombros.
- Estenda uma perna diretamente para o lado, mantendo o pé apoiado e o joelho reto ou suavemente destravado.
- Mantenha os quadris alinhados e recue lentamente o quadril em direção ao calcanhar da perna ajoelhada.
- Pare quando sentir um alongamento confortável na parte interna da coxa estendida.
- Sustente sem quicar, avance o quadril para sair e repita do outro lado.
Dicas de execução
- A perna de trabalho permanece lateral e estendida; não deixe o joelho cair para dentro.
- Mantenha a coluna longa e evite girar o tronco para buscar mais amplitude.
- Use uma proteção sob o joelho apoiado se houver desconforto no contato com o chão.
- O recuo do quadril deve aumentar o alongamento de forma gradual, nunca dolorosa.