Visão geral de Alongamento de Duas Pernas
O Alongamento de Duas Pernas é um exercício clássico de Pilates para controle abdominal. Com cabeça e ombros elevados, braços e pernas se estendem simultaneamente para longe do tronco e retornam ao abraço dos joelhos, enquanto o abdômen mantém a pelve e a coluna estáveis.
Como fazer
- Deite-se de costas, leve os dois joelhos ao peito e eleve a cabeça e as escápulas do colchonete.
- Segure as canelas ou aproxime as mãos dos tornozelos na posição compacta inicial.
- Estenda simultaneamente as duas pernas em diagonal e leve os braços para longe do tronco.
- Mantenha a região lombopélvica estável e não deixe as pernas descerem além do controle abdominal.
- Circule os braços, flexione os joelhos e retorne as mãos às canelas para completar a repetição.
Dicas de execução
- Apesar do nome tradicional de Pilates, este é um exercício dinâmico de força e controle do core.
- Os dois braços e as duas pernas se estendem juntos; não alterne apenas uma perna por vez.
- Mantenha cabeça e escápulas elevadas sem puxar o pescoço para a frente.
- Eleve mais as pernas ou apoie a cabeça se a lombar perder contato e estabilidade.