Visão geral de Burpee com Polichinelo na Prancha
O Burpee com Polichinelo na Prancha acrescenta uma abertura e fechamento simultâneos dos pés na fase de prancha do burpee. O ciclo mostrado no GIF inclui agachar, apoiar as mãos, saltar os pés para trás, realizar o plank jack, retornar à base agachada e saltar com os braços acima da cabeça. A variação aumenta a demanda de core, ombros e quadris em relação ao burpee comum.
Como fazer
- Parta em pé, flexione quadris e joelhos e apoie as mãos no chão aproximadamente abaixo dos ombros.
- Salte com os dois pés para trás até formar uma prancha alta, mantendo cabeça, tronco e quadris alinhados.
- Salte os pés para os lados e depois de volta ao centro, como um polichinelo executado na prancha, sem deixar o quadril cair.
- Salte os pés para perto das mãos e recupere uma base agachada estável.
- Estenda o corpo em um salto vertical com os braços acima da cabeça, aterrisse suavemente e reinicie a repetição.
Dicas de execução
- O plank jack precisa incluir abertura e fechamento completos antes de os pés voltarem às mãos.
- Mantenha as mãos firmes e os ombros sobre os punhos durante a abertura dos pés.
- Aterrisse com quadris e joelhos flexionados, sem deixar os joelhos colapsarem para dentro.
- Reduza a velocidade ou faça os deslocamentos dos pés em passos se perder o alinhamento da prancha.
