Visão geral de Clean e Jerk Unilateral com Kettlebell
O Clean e Jerk Unilateral com Kettlebell leva a carga ao rack e, após um dip, projeta-a acima da cabeça enquanto o corpo entra novamente sob o peso com os joelhos flexionados. Essa segunda recepção diferencia o jerk do push press.
Como fazer
- Inicie com o kettlebell entre as pernas e faça uma extensão explosiva do quadril para levá-lo ao rack junto ao ombro.
- Estabilize o rack, mantenha o tronco vertical e faça um dip curto flexionando joelhos e quadris.
- Empurre o chão de forma explosiva para acelerar o kettlebell para cima.
- Entre novamente sob a carga com os joelhos flexionados e receba-a com o braço travado acima da cabeça.
- Estenda totalmente as pernas, estabilize, baixe ao rack e retorne ao início com controle antes de trocar o lado.
Dicas de execução
- A segunda flexão dos joelhos sob a carga caracteriza o jerk mostrado no GIF.
- Mantenha punho neutro, cotovelo bloqueado e ombro ativo na recepção.
- Não incline o tronco nem deixe o kettlebell afastar-se da linha do corpo.
- Domine o clean e o push press antes de executar esta variação.
