Visão geral de Cruz de Ferro com Halteres
A Cruz de Ferro com Halteres combina um agachamento com a passagem dos braços estendidos da frente para as laterais. Na posição baixa, os halteres ficam juntos à frente dos ombros; ao levantar, os braços abrem até formar um T, exigindo pernas, ombros e estabilização do tronco.
Como fazer
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e segure um halter leve em cada mão.
- Estenda os braços juntos à frente, na altura dos ombros, com pegada neutra e cotovelos sem travar.
- Leve os quadris para trás e flexione os joelhos até um agachamento controlado, mantendo os halteres à frente.
- Ao estender quadris e joelhos para ficar em pé, abra simultaneamente os braços para os lados até formar um T.
- Feche os braços novamente à frente enquanto retorna ao agachamento e repita sem perder o alinhamento dos joelhos.
Dicas de execução
- Use halteres leves: braços estendidos aumentam muito a alavanca sobre os ombros.
- A imagem deve mostrar duas fases diferentes: agachado com braços à frente e em pé com braços abertos.
- Não eleve os halteres acima da linha dos ombros nem encolha os ombros.
- Mantenha joelhos acompanhando a direção dos pés e o tronco firme durante a transição.
