Visão geral de Desenvolvimento por Trás da Nuca no Smith
O Desenvolvimento por Trás da Nuca no Smith é uma pressão vertical sentada em que a barra guiada desce atrás da cabeça até uma amplitude confortável e retorna acima da cabeça. A trajetória fixa enfatiza os deltoides e tríceps, mas exige boa mobilidade dos ombros e controle escapular.
Como fazer
- Posicione um banco vertical no centro do Smith, ajuste as travas de segurança e sente-se com a barra alinhada atrás da cabeça.
- Segure a barra com pegada pronada mais larga que os ombros e mantenha os antebraços próximos da vertical.
- Destrave a barra e pressione-a para cima até os braços ficarem estendidos com controle.
- Desça lentamente atrás da cabeça somente até a amplitude em que os ombros permaneçam confortáveis e organizados.
- Pressione novamente sem bater a barra, arquear a lombar ou projetar a cabeça para a frente.
Dicas de execução
- Este exercício exige mobilidade de rotação externa; não o execute com dor, pinçamento ou histórico de lesão sem orientação profissional.
- Use carga conservadora e travas de segurança ajustadas antes de iniciar.
- A barra passa atrás da cabeça em trilho guiado; não confunda com o desenvolvimento frontal no Smith.
- Não force a barra até tocar a base do pescoço se a mobilidade não permitir.
