Visão geral de Elevação Lateral das Duas Pernas Deitado
A Elevação Lateral das Duas Pernas Deitado é um exercício de peso corporal em que as pernas permanecem unidas e sobem simultaneamente enquanto o tronco fica apoiado de lado. O movimento exige flexão lateral controlada do tronco e ação coordenada dos músculos internos e externos dos quadris.
Como fazer
- Deite-se de lado com as pernas estendidas e empilhadas, mantendo cabeça, tronco e quadris alinhados.
- Apoie o antebraço de baixo no chão e use a outra mão à frente do corpo para estabilidade.
- Ative o abdômen, mantenha os pés juntos e eleve as duas pernas simultaneamente sem girar a pelve.
- Suba somente até conservar o alinhamento lateral e faça uma breve pausa.
- Abaixe as pernas juntas com controle, complete a série e repita do outro lado.
Dicas de execução
- As duas pernas devem sair do chão juntas; elevar apenas a perna de cima é outro exercício.
- Não role o tronco para trás nem use impulso dos pés.
- Mantenha o pescoço alinhado e o ombro de apoio afastado da orelha.
- Reduza a amplitude se sentir pressão desconfortável na lombar ou no quadril.
