Visão geral de Elevação do Tibial Anterior na Parede
A Elevação do Tibial Anterior na Parede fortalece a musculatura da frente da canela por meio da dorsiflexão dos tornozelos. Com os calcanhares apoiados no chão e o corpo sustentado pela parede, os dedos dos pés sobem e descem de forma controlada.
Como fazer
- Encoste as costas e a pelve em uma parede e avance os pés de 20 a 30 centímetros, mantendo-os paralelos e na largura dos quadris.
- Apoie os calcanhares completamente no chão, estenda os joelhos sem travá-los e contraia levemente o abdômen.
- Mantendo os calcanhares imóveis, puxe as pontas dos pés para cima em direção às canelas até a maior dorsiflexão confortável.
- Faça uma breve pausa no alto, sentindo a contração na parte anterior das pernas.
- Abaixe lentamente a parte da frente dos pés até quase tocar o chão, sem deslocar o corpo nem perder o apoio dos calcanhares.
- Repita o movimento com amplitude e ritmo iguais nos dois tornozelos.
Dicas de execução
- Não transforme o movimento em balanço do corpo; somente os tornozelos devem se mover.
- Mantenha os joelhos alinhados e evite girar os pés para dentro ou para fora.
- Aproxime os pés da parede para facilitar ou afaste-os um pouco para aumentar a dificuldade.
- Interrompa a série se houver dor aguda no tornozelo ou na canela, diferente da fadiga muscular normal.
