Visão geral de Exercício Concha
O Exercício Concha é realizado deitado de lado, abrindo o joelho superior enquanto os pés permanecem unidos. O movimento combina rotação externa e abdução controlada do quadril para fortalecer principalmente o glúteo médio e melhorar a estabilidade da pelve.
Como fazer
- Deite-se de lado, apoie a cabeça no braço inferior e mantenha ombros e quadris empilhados.
- Flexione os quadris e os joelhos de forma confortável, mantendo uma perna sobre a outra e os pés unidos.
- Apoie a mão superior no chão ou no quadril e contraia o abdômen para impedir que a pelve role para trás.
- Sem separar os pés, eleve o joelho superior como se estivesse abrindo uma concha.
- Pare a abertura antes de perder o alinhamento dos quadris e sustente brevemente a contração do glúteo.
- Abaixe o joelho de forma controlada até a posição inicial e complete as repetições antes de trocar de lado.
Dicas de execução
- Mantenha a pelve empilhada; uma abertura menor e estável é melhor do que rolar o tronco para trás.
- Os pés devem permanecer em contato durante toda a repetição e funcionar como o eixo da abertura.
- Não use impulso nem pressione a perna inferior contra o chão para ajudar o movimento.
- Reduza a amplitude se sentir a lombar girar ou se não conseguir controlar a descida do joelho.
