Visão geral de Extensão Lombar com Anilha
A Extensão Lombar com Anilha é executada no banco a 45 graus segurando uma anilha junto ao peito. O tronco desce por uma dobradiça controlada do quadril e retorna até alinhar-se às pernas, fortalecendo eretores da espinha, glúteos e posteriores da coxa.
Como fazer
- Ajuste o banco a 45 graus para a borda da almofada ficar logo abaixo da dobra dos quadris.
- Prenda os tornozelos, apoie os pés e segure uma anilha firmemente contra o peito.
- Comece com cabeça, tronco e pernas alinhados, mantendo o abdômen ativo.
- Leve os quadris para trás e incline o tronco para baixo de forma controlada.
- Pare na amplitude em que conservar o controle da coluna e sentir a cadeia posterior alongar.
- Estenda os quadris para voltar ao alinhamento sem ultrapassá-lo nem hiperestender a lombar.
Dicas de execução
- Domine primeiro a versão sem carga e aumente o peso gradualmente.
- Mantenha a anilha junto ao peito; afastá-la aumenta muito a alavanca.
- Não lance o tronco para cima nem termine com a coluna arqueada.
- A almofada não deve comprimir o abdômen nem impedir o quadril de dobrar.
