Visão geral de Extensão Lombar com Rotação no Banco 45 Graus
A Extensão Lombar com Rotação no Banco 45 Graus combina a extensão controlada do tronco com uma pequena rotação no final da subida. A variação mantém quadris e pés apoiados, acrescentando participação dos oblíquos sem transformar o exercício em uma torção ampla da coluna.
Como fazer
- Ajuste o banco a 45 graus para que o apoio termine abaixo dos quadris e prenda os pés firmemente.
- Cruze os braços diante do peito, alinhe cabeça e coluna e mantenha o abdômen contraído.
- Incline o tronco à frente pelos quadris até sentir alongamento controlado na cadeia posterior.
- Estenda os quadris e eleve o tronco até formar uma linha reta com as pernas, sem ultrapassar esse alinhamento.
- No alto, faça uma rotação curta do tronco para um lado, volte ao centro e inicie a próxima descida.
- Alterne o lado da rotação entre as repetições, preservando a mesma amplitude e o controle da coluna.
Dicas de execução
- A rotação deve ser pequena e ocorrer somente depois que o tronco estiver alinhado.
- Não hiperestenda a lombar nem use impulso para sair da posição baixa.
- Mantenha a pelve estável sobre o apoio; ela não deve girar junto com os ombros.
- Interrompa se a rotação provocar dor ou pressão localizada na coluna.
