Visão geral de Extensão de Quadril e Joelho em Quatro Apoios
A Extensão de Quadril e Joelho em Quatro Apoios leva uma perna de baixo do quadril para trás até alinhá-la ao tronco, estendendo quadril e joelho sem carga externa. O movimento trabalha glúteos e posteriores da coxa enquanto o abdômen mantém a pelve estável.
Como fazer
- Fique em quatro apoios, com as mãos sob os ombros, os joelhos sob os quadris e a coluna neutra.
- Contraia o abdômen e mantenha os dois lados da pelve voltados para o chão.
- Deslize uma perna para trás enquanto estende o quadril e o joelho de forma coordenada.
- Continue até a perna ficar aproximadamente alinhada ao tronco, com o pé apontando para o chão.
- Contraia o glúteo sem elevar a perna além do ponto em que a lombar começaria a arquear.
- Flexione quadril e joelho com controle até retornar o joelho sob o quadril; complete a série e troque o lado.
Dicas de execução
- O joelho muda visivelmente de flexionado para estendido; não confunda esta versão com o coice que mantém o joelho dobrado.
- Não gire a pelve nem abra a perna para ganhar amplitude.
- Empurre o chão com as mãos e mantenha os ombros nivelados.
- Pare a elevação quando coxa e tronco se alinharem, mesmo que o pé ainda possa subir.
