Visão geral de Glúteo na Máquina em Pé
O Glúteo na Máquina em Pé é uma extensão unilateral do quadril contra uma alavanca acolchoada. Com o tronco apoiado e a pelve estável, a perna empurra o rolete para trás, enfatizando o glúteo máximo e recrutando os posteriores da coxa.
Como fazer
- Ajuste a máquina para que o eixo da alavanca fique alinhado ao quadril e o rolete se apoie confortavelmente atrás da perna de trabalho.
- Fique de frente para o apoio, segure as alças e mantenha o pé da perna de base totalmente apoiado.
- Incline-se apenas o necessário para apoiar o tronco, contraia o abdômen e alinhe a pelve.
- Empurre o rolete para trás estendendo o quadril, sem girar o corpo nem arquear a lombar.
- Pare na maior amplitude controlada e contraia o glúteo.
- Retorne devagar até a posição inicial e complete as repetições antes de trocar o lado.
Dicas de execução
- A posição do rolete depende do modelo da máquina; ele não deve pressionar a articulação do joelho.
- O movimento principal ocorre no quadril, e não por um balanço do tronco.
- Mantenha a pelve voltada para a máquina durante toda a repetição.
- Use carga que permita controlar o retorno sem deixar a pilha de pesos bater.
