Visão geral de Hip Thrust Unilateral com Barra
O Hip Thrust Unilateral com Barra é uma extensão do quadril com as escápulas apoiadas no banco, uma barra sobre a pelve e apenas um pé sustentando o movimento. A execução unilateral aumenta a exigência de estabilização da pelve e permite trabalhar cada lado separadamente.
Como fazer
- Sente-se no chão diante de um banco firme, apoie a região inferior das escápulas na borda e posicione uma barra acolchoada sobre a pelve.
- Mantenha um pé inteiro no chão com o joelho flexionado e eleve a outra perna, sem apoiar esse pé.
- Segure a barra para impedir que deslize, firme o abdômen e mantenha os dois lados da pelve nivelados.
- Empurre o chão com o pé apoiado e estenda o quadril até alinhar tronco e coxa, sem girar a pelve.
- Desça com controle, complete a série e repita com o outro pé apoiado.
Dicas de execução
- Domine primeiro o hip thrust unilateral sem carga e use uma barra leve nesta progressão.
- A barra deve permanecer centralizada e protegida por acolchoamento.
- Não deixe a pelve cair ou girar para o lado da perna elevada.
- Interrompa a subida quando o quadril estiver estendido; não compense arqueando a lombar.
