Visão geral de Hip Thrust com Peso Corporal
O Hip Thrust com Peso Corporal é uma extensão bilateral do quadril executada com a parte superior das costas apoiada em um banco e os pés no chão. A pelve desce e sobe sem carga externa, proporcionando amplitude maior que a ponte feita inteiramente no solo e concentrando o esforço nos glúteos.
Como fazer
- Sente-se no chão de costas para um banco firme e apoie a região inferior das escápulas na borda acolchoada.
- Flexione os joelhos, coloque os pés inteiros no chão na largura dos quadris e mantenha o queixo levemente recolhido.
- Contraia o abdômen e eleve a pelve pela extensão dos quadris, empurrando o chão com os pés.
- Finalize com ombros, quadris e joelhos aproximadamente alinhados, sem hiperestender a lombar.
- Abaixe a pelve com controle mantendo as escápulas no banco e repita.
Dicas de execução
- A borda do banco deve ficar sob as escápulas, não sobre o pescoço.
- No topo, mantenha as canelas próximas da vertical e aperte os glúteos.
- Não transforme a extensão do quadril em arqueamento da região lombar.
- O GIF é sem barra, halter ou faixa; adicionar carga cria outra variação.
