Visão geral de Hip Thrust na Máquina
O Hip Thrust na Máquina é uma extensão bilateral do quadril executada em equipamento específico, com a parte superior das costas apoiada, os pés na plataforma e uma almofada de resistência sobre a pelve. A trajetória guiada facilita a estabilização e mantém a carga concentrada na extensão do quadril.
Como fazer
- Ajuste o encosto, a plataforma e a almofada da máquina para que a borda do apoio fique sob as escápulas e a almofada atravesse a pelve.
- Apoie os pés inteiros na plataforma, separados na largura dos quadris, e mantenha os joelhos alinhados com os pés.
- Prenda o dispositivo de segurança conforme o equipamento e comece com a pelve abaixada, abdômen firme e queixo levemente recolhido.
- Empurre a plataforma e estenda os quadris até alinhar tronco e coxas, sem hiperestender a região lombar.
- Contraia os glúteos no topo e retorne devagar até a amplitude permitida pela máquina.
Dicas de execução
- Consulte as travas e os ajustes específicos da máquina antes de iniciar.
- Mantenha a almofada sobre a pelve, não sobre o abdômen.
- Não deixe os joelhos caírem para dentro durante a subida.
- Reduza a carga se precisar arquear a lombar para completar a repetição.
