Visão geral de Levantamento Terra Zercher com Barra
O Levantamento Terra Zercher com Barra retira a barra do chão apoiada nas dobras dos cotovelos, com as mãos unidas diante do peito. A posição frontal e a grande flexão inicial de quadris e joelhos aumentam a exigência sobre quadríceps, glúteos, tronco e região superior das costas.
Como fazer
- Coloque uma barra leve no chão sobre o meio dos pés e adote uma base ampla o suficiente para encaixar os cotovelos entre os joelhos.
- Agache profundamente, passe os antebraços sob a barra e apoie-a de maneira simétrica nas duas dobras dos cotovelos, unindo as mãos.
- Firme o abdômen, eleve o peito dentro da amplitude disponível e mantenha a barra pressionada contra o corpo.
- Empurre o chão e estenda joelhos e quadris até ficar ereto, sem deixar a barra escapar das dobras dos cotovelos.
- Flexione quadris e joelhos de forma controlada e devolva a barra ao chão antes de aliviar a posição dos braços.
Dicas de execução
- Aprenda o exercício com barra vazia e supervisão; ele exige grande mobilidade de tornozelos, quadris e coluna torácica.
- Use proteção macia adequada nos cotovelos se a barra causar pressão excessiva, sem permitir que ela role.
- Não confunda com o Agachamento Zercher, que começa com a barra já elevada ou retirada do rack; aqui a barra parte do chão.
- Interrompa imediatamente se houver dor aguda nos cotovelos, bíceps, joelhos ou região lombar.
