Visão geral de Ponte de Glúteos Unilateral com Pé Elevado
A Ponte de Glúteos Unilateral com Pé Elevado é executada com os ombros no chão, um pé apoiado sobre um banco e a outra perna elevada. O apoio mais alto aumenta a amplitude de extensão do quadril e a exigência da cadeia posterior da perna de base, sem transformar o movimento em hip thrust.
Como fazer
- Deite-se de costas diante de um banco firme e apoie o calcanhar de uma perna sobre a borda.
- Eleve a perna oposta e mantenha-a fora do banco e do chão durante toda a série.
- Apoie cabeça, ombros e braços no chão, firme o abdômen e deixe a pelve nivelada.
- Pressione o calcanhar contra o banco e eleve a pelve até alinhar ombro, quadril e joelho da perna de apoio.
- Abaixe com controle sem repousar no chão, conclua a série e troque a perna.
Dicas de execução
- Use um banco estável e não permita que o pé deslize na borda.
- A mesma perna permanece apoiada durante todas as fases da repetição.
- Não empurre com a perna elevada nem use balanço para iniciar a subida.
- Reduza a amplitude se a pelve girar ou se a região lombar arquear no topo.
