Visão geral de Retração Escapular Sentada
A Retração Escapular Sentada é um exercício sem carga para mobilidade, postura e controle das escápulas. Sentado com o tronco ereto e os cotovelos flexionados, o praticante aproxima e abaixa suavemente as escápulas sem puxar o movimento com as mãos.
Como fazer
- Sente-se ereto no chão ou em uma cadeira, com a pelve neutra e os pés ou pernas firmemente apoiados.
- Flexione os cotovelos junto ao corpo, vire as palmas para cima e relaxe os ombros.
- Deixe as escápulas se afastarem levemente sem arredondar toda a coluna.
- Aproxime as escápulas em direção à coluna e conduza-as suavemente para baixo.
- Mantenha os cotovelos no mesmo ângulo e o pescoço longo durante a contração.
- Retorne com controle à posição neutra e repita.
Dicas de execução
- O movimento deve vir das escápulas; não balance os antebraços para criar impulso.
- Evite elevar os ombros ou projetar a cabeça para a frente.
- Não force o peito para fora arqueando a região lombar.
- Use amplitude pequena e sem dor, priorizando a simetria entre os lados.
