Visão geral de Step Down Lateral no Banco
O Step Down Lateral no Banco é um exercício unilateral em que um pé permanece apoiado sobre uma superfície elevada enquanto o pé livre desce ao lado do banco. A perna de apoio controla a flexão e a extensão do joelho e do quadril, fortalecendo principalmente quadríceps e glúteos e treinando o alinhamento do membro inferior.
Como fazer
- Fique em pé sobre a lateral de um banco ou step estável, com um pé inteiro apoiado e o outro suspenso ao lado.
- Mantenha a pelve nivelada, o abdômen contraído e o tronco ereto.
- Flexione lentamente o joelho e o quadril da perna apoiada, descendo o pé livre em direção ao chão.
- Toque o chão suavemente com o calcanhar do pé livre sem transferir o peso para ele.
- Estenda a perna apoiada para retornar ao alto, complete as repetições e depois troque o lado.
Dicas de execução
- Use uma altura que permita manter o joelho alinhado com o segundo dedo do pé.
- Não empurre o chão com a perna livre; ela serve apenas como referência de amplitude.
- Controle a descida e evite deixar a pelve cair para o lado.
- Segure em um apoio leve se o equilíbrio limitar a qualidade do movimento.
