Visão geral da rosca 21
Rosca 21, também conhecida como rosca bíceps 21, ativa totalmente o bíceps e os antebraços. Este exercício composto testará a força e a resistência do seu bíceps. Portanto, se você deseja melhorar o tamanho, a força e a estética do braço, os bíceps 21 são para você!
A rosca 21 trabalha principalmente o bíceps braquial. O músculo bíceps é composto por duas “cabeças”: uma cabeça longa e uma cabeça curta. Ambas as cabeças trabalham juntas como uma unidade coesa durante os movimentos de levantar e puxar.
A rosca 21 também visa principalmente o braquiorradial, um dos músculos mais fortes e visíveis dos antebraços. As principais funções do braquiorradial são flexão, supinação e pronação do antebraço.
Instruções de rosca 21
- Para este exercício de rosca bíceps, você precisará de um par de halteres, uma barra, uma barra EZ ou outra forma de resistência à rosca.
- Pegue sua forma preferida de resistência com uma pegada supinada.
- Assuma uma posição de pé em uma postura confortável com as mãos ao lado do corpo.
- Mantendo as costas retas, envolva o núcleo e contraia o bíceps para enrolar para cima até a metade, até que as mãos estejam alinhadas com os cotovelos.
- Faça uma pausa e retorne à posição inicial. Repita esta meia onda mais seis vezes para um total de sete repetições.
- Partindo de uma posição de meia curva com as mãos alinhadas com os cotovelos, contraia o bíceps para enrolar para cima até que as mãos estejam perto dos ombros.
- Contraia o bíceps com força na parte superior e retorne à posição inicial. Repita esta meia onda mais seis vezes para um total de sete repetições.
- Por fim, abaixe as mãos ao lado do corpo e contraia o bíceps para enrolar totalmente para cima até que as mãos estejam perto dos ombros.
- Contraia o bíceps com força na parte superior e retorne à posição inicial. Repita esta rosca completa de bíceps mais seis vezes para um total de sete repetições.
- Você completou o bíceps 21! Repita este processo para o número desejado de conjuntos.
