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Desenvolva massa muscular de maneira eficaz ao seguir este programa de 20 semanas, projetado com 3 estágios exclusivos: adaptação neuromuscular, condicionamento e maximização, para obter resultados rápidos e duradouros.
Instruções do Treino
| Gênero Alvo | Masculino/Feminino |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | 20 Semanas |
| Quantidade de Dias de Treino | 3 a 4 dias de treino |
Estágio 1: Adaptação Neuromuscular
Este estágio é um estágio de sentimento. Comece com um peso moderadamente leve e só adicione peso a um exercício quando as séries parecerem relativamente fáceis. Não se apresse em adicionar peso. Em primeiro lugar, você deseja desenvolver consistência e compreensão da forma do exercício . Depois de atingir um bom passo, adicione lentamente o peso que puder. Abaixo está um exemplo de cronograma de treino:
- Dia 1 – Treino A
- Dia 2 – Descanso
- Dia 3 – Descanso
- Dia 4 – Treino A
- Dia 5 – Descanso
- Dia 6 – Descanso
- Dia 7 – Descanso
Treino A
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento | 2 | 10 |
| Supino | 2 | 10 |
| Levantamento Terra com Pernas Estendidas | 2 | 10 |
| Remada Curvada | 2 | 10 |
| Desenvolvimento Militar | 2 | 10 |
| Crucifixo na Testa | 2 | 10 |
| Rosca com Halteres | 2 | 10 |
| Elevação de Gêmeos Sentado | 2 | 10 |
| Abdominais | 2 | 10 |
Etapa 2: Condicionamento e Construção
Usando a boa forma, comece a se concentrar em fazer séries para mais e mais repetições. Você não quer treinar até o fracasso ou realizar repetições de forma desleixada. Adicione peso quando atingir o número recomendado de repetições para uma série. Abaixo está um exemplo de cronograma de treino:
- Dia 1 – Treino A
- Dia 2 – Descanso
- Dia 3 – Treino B
- Dia 4 – Descanso
- Dia 5 – Treino C
- Dia 6 – Descanso
- Dia 7 – Descanso
Treino A
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento | 3 | 10 |
| Supino | 3 | 10 |
| Curl de Pernas | 3 | 10 |
| Remada Curvada | 3 | 10 |
| Desenvolvimento Militar | 3 | 10 |
| Tríceps Testa | 3 | 10 |
| Curl na Barra EZ para Bíceps | 3 | 10 |
| Elevação de Gêmeos Sentado | 3 | 10 |
| Abdominais | 3 | 10-25 |
Treino B
| Exercício | Séries | Repetições |
| Levantamento Terra Pernas Estendidas | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Flys com Halteres | 3 | 10 |
| Pull Ups ou Lat Pull Down | 3 | 10 |
| Fly Invertido na Máquina | 3 | 10 |
| Paralelas | 3 | 10 |
| Martelo para Bíceps | 3 | 10 |
| Encolhimento de Ombros na Máquina | 3 | 10 |
| Inclinação Lateral com Halteres | 3 | 10 |
Treino C
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Hack | 3 | 10 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 10 |
| Curl de Pernas | 3 | 10 |
| Remada Unilateral com Halteres | 3 | 10 |
| Desenvolvimento Arnold Sentado | 3 | 10 |
| Tríceps na Polia Alta | 3 | 10 |
| Curl com Halteres | 3 | 10 |
| Elevação de Gêmeos em Pé | 3 | 10 |
| Prancha | 3 | 60 seg |
Etapa 3: Maximizando os ganhos do iniciante
Empurre cada série para tantas repetições quanto possível – sem exceções. Nunca desperdice um conjunto. Pare cada série quando sentir que pode falhar na próxima repetição ou quando sua forma começar a escorregar. Adicione peso quando atingir o número recomendado de repetições por série. Abaixo está um exemplo de cronograma de treino:
- Dia 1 – Treino A
- Dia 2 – Treino B
- Dia 3 – Descanso
- Dia 4 – Treino C
- Dia 5 – Treino D
- Dia 6 – Descanso
- Dia 7 – Descanso
Treino A
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamentos | 3 | 10 |
| Flexão de Perna | 3 | 10 |
| Curl de Perna | 3 | 10 |
| Elevação de Panturrilha Sentado | 3 | 15 |
| Abdominais Declinados com Peso (Colocar Peso) | 3 | 15-25 |
| Encolhimentos com Barra | 3 | 10 |
Treino B
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino | 3 | 10 |
| Remada Unilateral com Halteres | 3 | 10 |
| Desenvolvimento Militar | 3 | 10 |
| Paralelas ou Extensões de Cabo | 3 | 10 |
| Barra Fixa | 3 | AMRAP (Quantas Repetições Possíveis) |
| Curl com Barra EZ | 3 | 10 |
Treino C
| Exercício | Séries | Repetições |
| Levantamento Terra com Pernas Esticadas | 3 | 10 |
| Agachamentos | 2 | 15 |
| Leg Press | 3 | 15 |
| Elevação de Panturrilha em Pé | 3 | 15 |
| Prancha | 3 | 60 seg |
| Encolhimentos com Halteres | 3 | 10 |
Treino D
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 10 |
| Remada com Barra | 3 | 10 |
| Press Arnold Sentado | 3 | 10 |
| Supino com Pegada Fechada | 3 | 10 |
| Barra Fixa | 3 | AMRAP (Quantas Repetições Possíveis) |
| Rosca Concetrada com Halteres Sentado | 3 | 10 |
Informações
Descrição do Treino
Se você está apenas começando, a academia pode ser opressora. Desde a escolha dos exercícios até a definição de um cronograma, você deseja construir músculos o mais rápido possível, sem falhar como tantos outros iniciantes fazem.
Este programa de início rápido de 20 semanas leva você do ponto A ao ponto Z, fornecendo treinos e cronogramas de treinamento específicos que o ajudarão a obter esses ganhos e alcançar o nível de sucesso que você deseja. Este programa de treino apresenta 3 etapas específicas:
Estágio 1 – Adaptação Neuromuscular
O foco durante esta fase de 4 semanas é aprender os exercícios, praticar a forma adequada e desenvolver o hábito de realmente ir à academia e não perder os treinos. Você treinará apenas duas vezes por semana, mas usará o mesmo treino todos os dias.
Etapa 2 – Condicionamento e Construção
Mais uma etapa de 4 semanas. Você treinará 3 dias por semana e aprenderá como se esforçar adequadamente em cada exercício. As séries serão maximizadas e você começará a adicionar força e músculos .
Etapa 3 – Maximizando os ganhos do iniciante
Esta é uma etapa de 12 semanas que fará com que você treine 4 dias por semana. O formato será um estilo de treinamento superior/inferior. Você ficará o mais forte possível usando faixas convencionais de repetições para construção muscular .
Mais Dicas Personalizadas
Depois de terminar este programa de 20 semanas, você provavelmente estará se perguntando o que fazer a seguir para continuar progredindo na academia. Uma dieta sólida combinada com consistência na academia irá mantê-lo no caminho certo para alcançar seus objetivos.
Você também pode encontrar treinos mais intermediários e avançados aqui no Meu Treinador.
O que vale a pena lembrar ;)
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Consistência é Chave: Resultados duradouros vêm com consistência ao longo do tempo. Siga o programa regularmente.
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Escute Seu Corpo: Se sentir dor excessiva ou desconforto, ajuste o treino e consulte um profissional de saúde se necessário.
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Celebre as Conquistas: Cada progresso, por menor que seja, é uma vitória. Celebre suas conquistas para manter a motivação.
