Visão geral de Alongamento de Dorsal Ajoelhado
O Alongamento de Dorsal Ajoelhado é um exercício que alonga o dorsal (latissimus dorsi) e os ombros, promovendo flexibilidade e alívio de tensões nas costas. Ideal para aquecimento, recuperação ou melhoria da mobilidade.
Como fazer
- Ajoelhe-se no chão com os joelhos separados na largura dos quadris e as mãos estendidas à frente, apoiando-as no chão ou em uma superfície elevada (ex.: banco).
- Com o core engajado, empurre os quadris para trás e para baixo em direção aos calcanhares, esticando os braços e alongando os dorsais.
- Mantenha a coluna neutra e sinta o alongamento nas laterais das costas, segurando a posição por 20-30 segundos.
- Respire profundamente e relaxe, ajustando a posição conforme necessário.
- Repita conforme desejado ou troque de lado, se feito unilateralmente.
Dicas de execução
- Mova-se suavemente para evitar desconforto nos ombros.
- Mantenha as mãos firmes para maximizar o alongamento.
- Evite arquear as costas; foque na extensão dos braços.
- Respire de forma constante durante a retenção.
- Use um tapete para conforto nos joelhos.