Visão geral de Dragon Flag
O Dragon Flag é um exercício avançado de core, popularizado por Bruce Lee, feito deitado em banco plano segurando as bordas. O corpo sobe e desce em linha reta rígida, apoiado apenas na parte superior das costas e nos ombros. Exige forte estabilização antiextensão do abdômen e controle total do tronco com peso corporal.
Como fazer
- Deite-se de costas em um banco plano e estável, segurando com firmeza as bordas do banco ao lado ou acima da cabeça.
- Mantenha a parte superior das costas e os ombros apoiados no banco, com braços estendidos e travados para servir de âncora.
- Contraia abdômen, glúteos e pernas, elevando o corpo inteiro em linha reta até quase a vertical, sem dobrar o quadril.
- Desça o corpo de forma lenta e controlada, preservando a linha rígida dos ombros aos pés e evitando que a lombar arqueie.
- Interrompa a descida pouco antes dos pés tocarem o solo e suba novamente sem impulso ou balanço.
- Mantenha a respiração estável e o olhar neutro, repetindo o movimento com máxima rigidez corporal.
Dicas de execução
- Mantenha o corpo rígido como uma prancha do ombro aos pés durante todo o percurso.
- Não deixe a lombar ceder ou arquear na descida; o foco é a antiextensão do core.
- Segure o banco com força para estabilizar ombros e tronco superior.
- Expire na subida e controle a respiração na fase excêntrica da descida.
- Evite flexionar joelhos ou usar balanço; o desafio está nas pernas estendidas e no controle.
- Domine progressões mais fáceis antes de tentar a versão completa do movimento.
