Visão geral de Elevação de Quadril Ajoelhado
A Elevação de Quadril Ajoelhado é um exercício que trabalha glúteos, isquiotibiais e core, promovendo força e ativação muscular a partir de uma posição ajoelhada. Ideal para fortalecer a cadeia posterior com menor impacto.
Como fazer
- Ajoelhe-se no chão com os joelhos apoiados e os pés flexionados, segurando um halter ou barra sobre os quadris (opcional).
- Com o core engajado, empurre os quadris para frente e para cima, contraindo os glúteos até formar uma linha reta entre joelhos, quadris e ombros.
- Mantenha a posição por um segundo no topo, sem arquear excessivamente a lombar.
- Desça os quadris de forma controlada até a posição inicial, sem tocar os calcanhares.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Mantenha os joelhos estáveis para evitar movimento lateral.
- Foque na contração dos glúteos, não na lombar.
- Ajuste o peso conforme sua força e conforto.
- Respire inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Use uma almofada sob os joelhos para maior conforto.