Visão geral de Empurrada de Trenó
A Empurrada de Trenó é um exercício cardiovascular e de força que trabalha quadríceps, glúteos e core, utilizando um trenó carregado. Ideal para melhorar potência, resistência e condicionamento físico funcional.
Como fazer
- Posicione-se atrás de um trenó carregado com placas de peso, com os pés na largura dos ombros.
- Abaixe-se em uma posição de início de corrida, com as mãos nas alças do trenó e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Com o core engajado, empurre o trenó para frente usando as pernas, mantendo os ombros acima ou atrás das mãos e a coluna neutra.
- Continue empurrando por uma distância desejada (ex.: 10-30 metros) e retorne caminhando ou descanse.
- Repita pelo número desejado de séries.
Dicas de execução
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés para evitar torção.
- Ajuste o peso do trenó conforme sua força e experiência.
- Use uma superfície adequada (grama ou tapete) para deslize seguro.
- Respire de forma constante, expirando ao empurrar.
- Aumente a intensidade gradualmente para evitar sobrecarga.