Visão geral de Levantamento Terra Convencional
O levantamento terra convencional é um exercício de força que trabalha os músculos dos isquiotibiais, glúteos e lombar, sendo um dos principais exercícios para o desenvolvimento da cadeia posterior.
Como fazer
- Posicione a barra por cima dos cadarços e assuma uma postura na largura do quadril.
- Empurre os quadris para trás e dobre para a frente até que o tronco esteja quase paralelo ao chão.
- Abaixe-se e segure a barra usando uma pegada pronada dupla na largura dos ombros.
- Inspire e puxe levemente a barra enquanto permite que seus quadris caiam como uma gangorra.
- Ao abaixar os quadris e puxar a barra, defina os dorsais e certifique-se de que as axilas estejam posicionadas diretamente sobre a barra.
- Dirija por todo o pé e concentre-se em empurrar o chão para longe.
- Garanta que a barra siga em linha reta enquanto você estende os joelhos e os quadris.
- Depois de travar os quadris, inverta o movimento empurrando os quadris para trás e dobrando-os para frente.
- Retorne a barra ao chão, reinicie e repita o número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Mantenha a dobra da axila sobre a barra e o mediopé para permitir que a barra se desloque linearmente.
- O levantamento terra é uma dobradiça, não um agachamento. Se você definir os quadris muito baixos, você se colocará em uma posição biomecanicamente desvantajosa.
- Para evitar que a barra se afaste do corpo, deve-se concentrar em apertar os dorsais para manter a barra próxima e permitir que ela se desloque de maneira linear.
- Os quadris devem estar mais baixos que os ombros e você deve ser capaz de ver o logotipo na camisa do levantador antes de puxar.
- Não retraia as omoplatas, isso é mecanicamente ineficiente e reduz o comprimento dos braços.
