Visão geral de Levantamento Terra Sumô
O Levantamento Terra Sumo é uma variação do levantamento terra tradicional, onde a postura é mais ampla e os pés são posicionados mais afastados, com os dedos voltados para fora. Esse movimento foca mais nos músculos internos da coxa, glúteos e quadríceps, ao mesmo tempo que reduz o impacto na região lombar.
Como fazer
- Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros ou mais, com os dedos dos pés apontando para fora a aproximadamente 45 graus.
- Abaixe-se e segure a barra com uma pegada pronada, mantendo os ombros alinhados com a barra.
- Mantenha as costas retas e o core engajado, certifique-se de que os joelhos estão na direção dos pés.
- Empurre os quadris para trás e levante a barra, mantendo os joelhos e os quadris alinhados. A barra deve subir de forma reta.
- Quando alcançar a posição vertical, faça uma leve contração dos glúteos e quadríceps.
- Abaixe a barra de volta à posição inicial controladamente, mantendo os quadris empurrando para trás.
- Repita o número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Mantenha os pés bem posicionados na largura dos ombros ou mais afastados, com os dedos apontando para fora em um ângulo de 45 graus.
- Evite curvar as costas ao levantar a barra, mantenha uma postura ereta e o core engajado durante toda a execução.
- O movimento deve ser iniciado com os quadris empurrando para trás, e não com os joelhos se movendo para frente.
- Concentre-se em empurrar a barra para cima, não puxando com os braços. A barra deve subir de forma reta.
- Use uma pegada pronada (palmas voltadas para o corpo) ou mista para uma melhor estabilidade ao segurar a barra.
