Visão geral de Levantamento Terra com Blocos
O Levantamento Terra com Blocos é uma variação do deadlift que utiliza blocos para elevar a barra, reduzindo a amplitude inicial e focando na fase de puxada ou lockout. Trabalha isquiotibiais, glúteos, quadríceps, lombar, dorsal e trapézio, sendo ideal para fortalecer a parte superior do movimento e corrigir fraquezas.
Como fazer
- Posicione uma barra sobre blocos ou plataformas elevadas (ex.: caixas ou suportes) a uma altura de cerca de 10-15 cm do chão, alinhando-a com a altura dos joelhos ou um pouco acima.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, flexione os joelhos e quadris, segurando a barra com uma pegada pronada ou mista, mantendo a coluna neutra.
- Com o core engajado, empurre os calcanhares para levantar a barra, estendendo os joelhos e quadris até a posição ereta, mantendo a barra próxima ao corpo.
- Desça a barra de forma controlada de volta aos blocos, resetando a posição entre as repetições.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Ajuste a altura dos blocos para focar na fase de puxada ou lockout, conforme seu objetivo.
- Mantenha a coluna neutra para evitar lesões na lombar.
- Use um peso moderado para dominar a técnica antes de aumentar a carga.
- Respire inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Certifique-se de que os blocos estejam estáveis e nivelados.
