Visão geral de Puxada Alta (Lat Pull Down)
O lat pull down é um exercício usado para construir os músculos das costas, com foco principal nos dorsais. Ele também ativa o bíceps e o meio das costas, sendo excelente para melhorar a força e a definição muscular na parte superior do corpo.
Como fazer
- Prenda uma alça larga à máquina de puxar para baixo e assuma a posição sentada.
- Segure o cabo com uma pegada pronada (pronação dupla) e inicie o movimento pressionando a omoplata e depois flexionando o cotovelo enquanto estende o ombro.
- Puxe a alça em direção ao seu corpo até que os cotovelos estejam alinhados com o tronco e, em seguida, abaixe lentamente a alça de volta à posição inicial sob controle.
- Repita o número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Mantenha algum tônus nos abdominais enquanto puxa a barra para dentro do corpo para garantir que você não arqueie excessivamente a coluna.
- Não permita que o impulso dite o movimento, controle a barra durante toda a repetição.
- Se você sentir que seu bíceps está sendo usado demais e suas costas permanecem pouco ativas, considere o uso de uma pegada falsa (não enrole o polegar em volta do cabo).
- Não permita que a cabeça se projete para a frente ao puxar.
- Certifique-se de que a escápula se move na caixa torácica. Não trave a escápula para baixo e apenas mova pela articulação glenoumeral.
- Permita que o ombro gire internamente e encolha os ombros levemente no topo do movimento. Depois, inverta o movimento e abaixe a omoplata antes de puxar com o braço.
