Visão geral de Rosca Martelo Cruzada
A Rosca Martelo Cruzada é um exercício de isolamento que trabalha os bíceps e braquial, utilizando uma pegada neutra e movimento cruzado para maior ativação muscular. Ideal para hipertrofia e definição dos braços, é comum em treinos brasileiros.
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
- Com o core engajado, flexione o cotovelo de um braço e leve o halter em direção ao ombro oposto, cruzando o corpo.
- Mantenha o cotovelo fixo e foque na contração do bíceps durante o movimento cruzado.
- Desça o halter de forma controlada de volta à posição inicial, estendendo o braço completamente.
- Repita pelo número desejado de repetições e alterne os lados.
Dicas de execução
- Mantenha o cotovelo fixo para isolar os bíceps e braquial.
- Evite balançar o corpo; use a força do braço.
- Ajuste o peso para manter a forma correta.
- Respire inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Foque na contração máxima no topo do movimento cruzado.
