Visão geral de Abdução de Pernas Deitado no Solo
A Abdução de Pernas Deitado no Solo é um exercício simples e eficaz para ativar os músculos abdutores do quadril, especialmente o glúteo médio. Excelente para trabalhar a lateral dos glúteos e melhorar a estabilidade do quadril.
Como fazer
- Deite-se de lado no chão, com as pernas estendidas e uma perna sobre a outra.
- Apoie a cabeça com o braço inferior ou estenda-o ao longo do chão.
- Mantenha o quadril e o tronco alinhados, com o abdômen levemente contraído.
- Eleve a perna de cima em direção ao teto, mantendo o movimento controlado e o pé apontando para frente.
- Pause por um instante no topo, sentindo a contração na lateral do glúteo.
- Desça lentamente a perna até a posição inicial.
- Realize o número desejado de repetições e depois troque de lado.
Dicas de execução
- Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento para estabilizar a lombar.
- Evite girar o tronco ou o quadril durante a execução, mantendo o alinhamento do corpo.
- Realize o movimento de forma lenta e controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Concentre-se em levantar a perna com a força do glúteo e não com o quadril.
- Se quiser aumentar a intensidade, utilize uma miniband acima dos joelhos.
