Visão geral de Abdução de Quadril em Decúbito Lateral com Miniband
A Abdução de Quadril em Decúbito Lateral com Miniband fortalece os abdutores ao elevar a perna superior contra a resistência da faixa. A posição deitada reduz a necessidade de equilíbrio e permite concentrar o movimento no glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata.
Como fazer
- Coloque uma miniband ao redor das coxas, logo acima dos joelhos, e deite-se de lado com as pernas estendidas e empilhadas.
- Apoie a cabeça no braço inferior, posicione a outra mão à frente do tronco e mantenha ombros, quadris e pés alinhados.
- Contraia o abdômen para estabilizar a pelve e mantenha o joelho da perna superior estendido, com os dedos do pé apontados para a frente.
- Eleve a perna superior lateralmente contra a faixa, sem girar o quadril nem inclinar a pelve para trás.
- Pare antes de perder o alinhamento do tronco e sustente brevemente a contração dos abdutores.
- Abaixe a perna de forma controlada até a posição inicial, mantendo alguma tensão na miniband, e repita antes de trocar de lado.
Dicas de execução
- Conduza a subida pelo calcanhar e evite girar os dedos do pé para cima.
- Mantenha os quadris empilhados durante toda a repetição, sem rolar o tronco para trás.
- Use uma faixa mais leve se precisar dobrar o joelho ou usar impulso para elevar a perna.
- Não busque altura máxima; interrompa a subida quando a pelve começar a perder a posição neutra.