Visão geral de Abdução de Quadril no Multi-Hip
A Abdução de Quadril no Multi-Hip é uma variação unilateral realizada em pé, empurrando lateralmente o rolete da máquina com a parte externa da coxa. A alavanca oferece resistência ajustável para fortalecer glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata.
Como fazer
- Ajuste a plataforma e a altura do braço da máquina para alinhar o eixo da alavanca aproximadamente com a articulação do quadril.
- Fique de frente para a máquina, segure as barras e apoie a parte externa da coxa ativa contra o rolete, logo acima do joelho.
- Sustente o peso na perna de base, flexione o joelho da perna ativa e mantenha o tronco ereto com a pelve voltada para a frente.
- Empurre o rolete lateralmente ao afastar a coxa da linha média, sem inclinar o tronco nem girar o quadril.
- Pare na maior amplitude que permita manter a perna de apoio e a pelve estáveis.
- Retorne a alavanca lentamente até a posição inicial, complete as repetições e reajuste o rolete para trabalhar o outro lado.
Dicas de execução
- Alinhe o eixo da máquina ao quadril antes de selecionar a carga para evitar uma trajetória desconfortável.
- Mantenha o joelho ativo apoiado no rolete durante toda a repetição, sem perder o ponto de contato.
- Não incline o tronco para o lado oposto para aumentar artificialmente a amplitude.
- Use uma carga que permita controlar a volta da alavanca sem deixar as placas baterem.