Visão geral de Abdução e Adução de Quadril com Pernas Elevadas
A Abdução e Adução de Quadril com Pernas Elevadas é um exercício bilateral em decúbito dorsal no qual as pernas permanecem estendidas acima do quadril enquanto se afastam e voltam à linha média. A aproximação contra a gravidade enfatiza os adutores da coxa, a abertura promove alongamento dinâmico controlado e o abdômen estabiliza a pelve e a região lombar.
Como fazer
- Deite-se de costas no chão, estenda os braços ao lado do corpo e mantenha a cabeça apoiada.
- Eleve as duas pernas unidas até ficarem aproximadamente perpendiculares ao chão, com os joelhos estendidos sem travá-los rigidamente.
- Contraia o abdômen e mantenha a pelve estável, evitando aumentar o arco da região lombar.
- Abra simultaneamente as pernas para os lados em uma amplitude confortável, sem dobrar os joelhos nem girar os pés para fora.
- Controle o ponto mais aberto e aproxime as pernas usando a parte interna das coxas até os pés voltarem a ficar lado a lado.
- Repita o ciclo de abertura e fechamento sem deixar as pernas caírem bruscamente nem perder o alinhamento do tronco.
Dicas de execução
- Reduza a amplitude se a pelve começar a inclinar ou a lombar se afastar excessivamente do chão.
- Mantenha as duas pernas na mesma altura e mova-as de forma simétrica.
- Faça o fechamento lentamente, concentrando a força na parte interna das coxas em vez de usar impulso.
- Uma leve flexão dos joelhos pode ser usada se a rigidez dos posteriores impedir o alinhamento seguro.