Visão geral de Afundo com Barra
O Afundo com Barra é uma variação carregada em base dividida. Com a barra livre apoiada na parte superior das costas e os pés mantidos no lugar, o praticante desce e sobe de forma controlada, fortalecendo principalmente quadríceps e glúteos, com participação dos posteriores da coxa e estabilizadores do tornozelo.
Como fazer
- Posicione a barra em um suporte pouco abaixo da altura dos ombros e ajuste uma carga que consiga controlar com segurança.
- Passe sob a barra, apoie-a na parte superior das costas e segure-a com as duas mãos, mantendo as escápulas firmes.
- Retire a barra do suporte e coloque um pé à frente e o outro atrás, aproximadamente na largura dos quadris.
- Mantenha todo o pé da frente apoiado, o calcanhar traseiro elevado, o abdômen contraído e o tronco ereto.
- Sem mover os pés, flexione os dois joelhos e desça verticalmente até o joelho traseiro se aproximar do chão.
- Empurre o chão principalmente com o pé da frente, volte à posição alta, complete as repetições e depois inverta as pernas.
Dicas de execução
- Use travas nas anilhas e faça o exercício dentro de um rack com barras de segurança quando possível.
- Mantenha a barra nivelada e diretamente sobre sua base de apoio, sem girar o tronco.
- Alinhe o joelho da frente com os dedos do pé e evite deixá-lo cair para dentro.
- Não bata o joelho traseiro no chão e não mova os pés entre as repetições da mesma perna.