Visão geral de Afundo com Peso Corporal
O Afundo com Peso Corporal é um exercício fundamental para fortalecer os músculos das pernas, com foco nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. É um excelente exercício unilateral para melhorar a estabilidade do quadril e do núcleo, sendo importante para qualquer programa de treinamento de pernas.
Como fazer
- Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dê um passo à frente com uma perna e permita que ambos os joelhos dobrem simultaneamente.
- Desça até que o joelho de trás toque o chão.
- Dirija-se para cima através do pé da frente e estenda o joelho enquanto se levanta totalmente.
- Retorne à posição inicial e repita o movimento com a mesma perna.
- Troque de perna após completar o número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Os avanços para a frente são uma progressão mais avançada e devem ser realizados somente quando você tiver estabilidade suficiente no quadril e no núcleo.
- Não apresse o esquema de progressão, avance com cautela e nunca negligencie os exercícios básicos.
- Evite hiperextensão dos ombros e da coluna durante o movimento. Concentre-se em conduzir o movimento com a parte inferior do corpo.
- Na parte inferior do movimento, ambas as pernas devem estar em ângulos de 90 graus nos joelhos.
- Se você deseja enfatizar os quadríceps, dê um passo ligeiramente menor e suba na ponta do pé.
- Para enfatizar os glúteos e isquiotibiais, adote um passo maior e suba pelo calcanhar do pé.