Visão geral de Afundo Parado com Peso Corporal
O Afundo Parado com Peso Corporal é um exercício de base dividida em que os dois pés permanecem fixos enquanto o corpo desce e sobe. A variação fortalece principalmente quadríceps e glúteos, com participação dos posteriores da coxa e estabilizadores do tornozelo, sem o passo de entrada e saída do avanço tradicional.
Como fazer
- Fique em pé e posicione um pé à frente e o outro atrás, mantendo os pés aproximadamente na largura dos quadris.
- Apoie todo o pé da frente no chão e mantenha o calcanhar de trás elevado, com o peso distribuído de forma estável.
- Deixe o tronco ereto, contraia o abdômen e mantenha a pelve apontada para a frente.
- Sem mover nenhum dos pés, flexione os dois joelhos e desça o corpo verticalmente até o joelho traseiro se aproximar do chão.
- Empurre o chão principalmente com o pé da frente e estenda os joelhos para voltar à posição alta, preservando a base dividida.
- Complete as repetições com o mesmo pé à frente e depois inverta a posição das pernas.
Dicas de execução
- Mantenha os pés fixos durante toda a série; dar um novo passo a cada repetição transforma o exercício em avanço.
- Alinhe o joelho da frente com a direção dos dedos do pé e evite deixá-lo cair para dentro.
- Desça em linha vertical, sem projetar o tronco para a frente nem bater o joelho traseiro no chão.
- Ajuste o comprimento da base para conseguir flexionar os dois joelhos com estabilidade e sem levantar o calcanhar da frente.