Visão geral de Agachamento Búlgaro com Barra
O Agachamento Búlgaro com Barra é uma variação unilateral com o pé traseiro elevado em um banco e a barra livre apoiada na parte superior das costas. A perna dianteira realiza a maior parte do trabalho, fortalecendo quadríceps e glúteos com participação dos posteriores da coxa e grande exigência de estabilidade.
Como fazer
- Posicione um banco atrás do rack e apoie a barra na parte superior das costas, segurando-a com firmeza.
- Dê um passo à frente e coloque o peito do pé traseiro sobre o banco.
- Apoie todo o pé dianteiro, contraia o abdômen e mantenha a barra alinhada sobre a base.
- Flexione o joelho e o quadril da perna dianteira, descendo até o joelho traseiro se aproximar do chão.
- Empurre o chão com a perna dianteira para subir, complete as repetições e depois troque o lado.
Dicas de execução
- Use carga conservadora: a barra aumenta a dificuldade de equilíbrio e exige domínio prévio da versão sem carga.
- Ajuste a distância do pé dianteiro para descer sem retirar o calcanhar do chão.
- Mantenha o joelho dianteiro alinhado com os dedos do pé e a pelve apontada para a frente.
- Faça o exercício em um rack com travas e barras de segurança sempre que possível.