Visão geral de Agachamento Búlgaro com Salto
O Agachamento Búlgaro com Salto é uma variação pliométrica unilateral em que o pé traseiro permanece apoiado no banco e a perna dianteira produz uma subida explosiva até tirar o pé do chão. Desenvolve força e potência de quadríceps e glúteos, além de exigir controle na aterrissagem.
Como fazer
- Fique de costas para um banco e apoie o peito do pé traseiro sobre ele.
- Posicione o pé dianteiro a uma distância que permita descer com equilíbrio e mantenha o tronco firme.
- Flexione o joelho e o quadril dianteiros até aproximar o joelho traseiro do chão.
- Empurre o chão de forma explosiva com a perna dianteira até o pé perder contato com o solo.
- Aterrisse suavemente sobre o mesmo pé, absorva o impacto e complete as repetições antes de trocar o lado.
Dicas de execução
- Domine primeiro o agachamento búlgaro sem salto e sem carga externa.
- Mantenha o joelho dianteiro alinhado com os dedos do pé durante a descida e a aterrissagem.
- Use um banco estável e interrompa a série se perder o controle do pouso.
- O salto deve ser produzido pela perna dianteira; não impulsione o corpo com o pé apoiado no banco.