Visão geral de Agachamento com Barra Guiada
O Agachamento com Barra Guiada é uma variação do agachamento tradicional, utilizando a máquina Smith para fornecer estabilização durante o movimento. Esse exercício é eficaz para o fortalecimento dos quadríceps e glúteos, permitindo que você se concentre no movimento sem se preocupar com a estabilidade da barra.
Como fazer
- Posicione a barra logo abaixo do nível dos ombros e ajuste os suportes de segurança logo acima da altura dos joelhos.
- Coloque seus mindinhos no anel liso da barra.
- Posicione-se abaixo da barra, apoiando-a na base dos músculos trapézios e olhando diretamente para frente.
- Desencaixe a barra girando os pulsos para remover os ganchos de segurança.
- Respire fundo e mantenha os cotovelos alinhados com o tronco.
- Desça empurrando os quadris para trás e flexionando os joelhos ao mesmo tempo.
- Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, inverta o movimento empurrando os pés contra o chão e flexionando os quadríceps.
- Termine o movimento exalando ao estender completamente os quadris e joelhos.
Dicas de execução
- A posição baixa da barra pode não funcionar bem com os agachamentos na máquina Smith devido à trajetória vertical completa da barra.
- O ângulo dos dedos do pé é altamente individual – experimente para ver o que é melhor para você.
- Experimente segurar a barra com um grip 'falso' (sem o polegar), para evitar problemas nos cotovelos e punhos.
- Empurre através de todo o pé, garantindo três pontos de contato: dedão do pé, dedinho do pé e calcanhar.
- Imagine que está tentando abaixar os bolsos traseiros diretamente em direção aos calcanhares, para baixo, não para trás.
- Alguma flexão para a frente dos joelhos sobre os dedos dos pés é aceitável, desde que os joelhos não se desviem excessivamente para dentro ou para fora.
- Pressione as omoplatas contra a barra e aproxime os cotovelos do corpo ao reverter o movimento para sair da posição mais baixa.
- A posição do pescoço é individual – experimente manter o queixo encaixado ou olhar para frente e veja qual posição funciona melhor para você.
- Certifique-se de que os joelhos sigam aproximadamente sobre ou ligeiramente fora do segundo dedo do pé.
