Visão geral de Agachamento Goblet Búlgaro
O Agachamento Goblet Búlgaro é uma variação do agachamento dividido que trabalha quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core, segurando um peso junto ao peito com uma perna elevada. Ideal para fortalecer as pernas e melhorar o equilíbrio, exige técnica e estabilidade.
Como fazer
- Fique em pé a cerca de 60-90 cm de um banco ou superfície elevada, segurando um halter ou kettlebell com ambas as mãos junto ao peito, com o core engajado.
- Coloque o dorso de um pé sobre o banco atrás de você, mantendo a perna dianteira firme no chão na largura do quadril.
- Flexione o joelho e o quadril da perna dianteira, descendo em um agachamento dividido até o joelho traseiro quase tocar o chão, mantendo a kettlebell estável.
- Mantenha a coluna neutra e o joelho da perna dianteira alinhado com o pé, empurrando o calcanhar para subir de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições e troque de lado.
Dicas de execução
- Mantenha a kettlebell firme contra o peito para evitar desequilíbrio.
- Evite inclinar o tronco para a frente; foque na postura ereta.
- Ajuste a distância do banco para um ângulo confortável do joelho.
- Respire inspirando ao descer e expirando ao subir.
- Use um apoio para equilíbrio, se for iniciante.