Visão geral de Agachamento na Parede
O Agachamento na Parede é um exercício isométrico que trabalha quadríceps, glúteos e isquiotibiais, realizado contra uma parede para aumentar a resistência muscular. Ideal para fortalecer as pernas e melhorar a endurance, é acessível e eficaz.
Como fazer
- Fique de costas contra uma parede, com os pés na largura dos ombros e posicionados a cerca de 30-60 cm à frente da parede.
- Com o core engajado, deslize o corpo para baixo, flexionando os joelhos até formar um ângulo de aproximadamente 90 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
- Mantenha a coluna reta contra a parede, os joelhos alinhados com os tornozelos e os braços relaxados ao lado do corpo ou apoiados nos joelhos.
- Segure a posição por 20-60 segundos (ou mais, conforme sua resistência), respirando profundamente.
- Suba lentamente de volta à posição inicial e repita conforme desejado.
Dicas de execução
- Mantenha os joelhos sobre os tornozelos para evitar pressão excessiva.
- Evite deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés.
- Ajuste a distância dos pés para encontrar o ângulo confortável.
- Respire de forma constante durante a retenção.
- Use um tapete sob os pés para maior conforto, se necessário.
