Visão geral de Alongamento de Joelho ao Peito em Pé
O Alongamento de Joelho ao Peito em Pé é uma mobilidade dinâmica unilateral em que o joelho é conduzido em direção ao tronco enquanto a outra perna sustenta o corpo. O movimento mobiliza o quadril, alonga principalmente o glúteo da perna elevada e também desafia o equilíbrio pélvico.
Como fazer
- Fique em pé com o tronco ereto, os pés paralelos e o olhar à frente.
- Transfira o peso para uma perna e mantenha o joelho de apoio estendido sem travá-lo rigidamente.
- Eleve o joelho oposto ao flexionar o quadril e segure a parte superior da canela com as duas mãos.
- Conduza o joelho suavemente em direção ao peito, mantendo a pelve nivelada e sem inclinar o tronco para trás.
- Sustente brevemente a posição sem comprimir a articulação do joelho nem perder o equilíbrio.
- Solte a perna de forma controlada, retorne o pé ao chão e repita com o lado oposto.
Dicas de execução
- Segure a canela logo abaixo do joelho em vez de pressionar diretamente a patela.
- Mantenha o peito aberto e evite arredondar as costas para aproximar artificialmente a perna.
- Use uma parede próxima como segurança se ainda não conseguir sustentar o apoio unilateral.
- Interrompa a aproximação se sentir pinçamento na frente do quadril ou dor no joelho.