Visão geral de Alongamento de Panturrilha com Corda
O Alongamento de Panturrilha com Corda é feito deitado de costas, com uma corda, cinta ou faixa passada ao redor da parte da frente do pé. A tração controlada leva o tornozelo à dorsiflexão e permite alongar gastrocnêmio e sóleo sem depender de um apoio em pé.
Como fazer
- Deite-se de costas e passe o centro de uma corda ou cinta ao redor da parte da frente de um dos pés.
- Segure uma extremidade em cada mão e mantenha a outra perna relaxada no chão.
- Eleve a perna de trabalho e flexione o joelho somente o necessário para manter a pelve apoiada.
- Puxe suavemente as extremidades para trazer os dedos do pé em direção à canela.
- Sustente a dorsiflexão sem trancos, solte a tensão aos poucos e repita no outro lado.
Dicas de execução
- A corda deve permanecer apoiada na parte da frente do pé, e não escorregar para os dedos ou tornozelo.
- O objetivo é mover o tornozelo; não puxe a perna com força até arquear a lombar.
- Um joelho mais estendido enfatiza o gastrocnêmio, enquanto leve flexão aumenta a participação do sóleo.
- Não use uma faixa elástica sob tensão extrema nem faça puxadas rápidas.