Visão geral de Arranco Unilateral com Kettlebell
O Arranco Unilateral com Kettlebell usa uma extensão explosiva do quadril para conduzir o kettlebell entre as pernas diretamente até o bloqueio acima da cabeça, sem pausa no rack. Trabalha potência, estabilidade unilateral e condicionamento.
Como fazer
- Fique com os pés em base estável e segure um kettlebell com uma mão à frente do corpo.
- Faça uma dobradiça de quadril e conduza o kettlebell para trás entre as pernas, mantendo a coluna neutra.
- Estenda quadris e joelhos explosivamente para lançar o kettlebell para cima, mantendo-o próximo ao corpo.
- Quando o kettlebell chegar à altura da cabeça, passe a mão pelo arco e trave o braço acima da cabeça.
- Baixe com controle, retorne ao balanço entre as pernas e complete as repetições antes de trocar o lado.
Dicas de execução
- A potência deve vir do quadril, não de uma puxada precoce do braço.
- Evite deixar o kettlebell bater com força no antebraço.
- Finalize com punho neutro, cotovelo estendido e ombro ativo.
- Treine o swing e o clean antes de progredir para o arranco.