Visão geral de Bom Dia no Smith
O Bom Dia no Smith é uma dobradiça de quadril com a barra apoiada na parte alta das costas e guiada pelos trilhos da máquina Smith. A trajetória fixa reduz a exigência de equilíbrio, mas torna o posicionamento dos pés e dos limitadores de segurança especialmente importante. O movimento enfatiza posteriores da coxa, glúteos e eretores da espinha.
Como fazer
- Ajuste a barra do Smith pouco abaixo da altura dos ombros e coloque os limitadores logo abaixo da amplitude planejada.
- Entre sob a barra, apoie-a nos trapézios e deltoides posteriores, segure-a com as duas mãos e destrave a máquina.
- Posicione os pés de modo que a barra permaneça sobre o meio deles, mantenha os joelhos levemente flexionados e contraia o abdômen.
- Empurre os quadris para trás e incline o tronco com a coluna neutra até sentir tensão controlada nos posteriores.
- Estenda os quadris para voltar à posição em pé, estabilize a barra e trave-a novamente somente após concluir a série.
Dicas de execução
- Comece com carga leve para encontrar a posição dos pés compatível com o sentido dos trilhos.
- Não apoie a barra na nuca e não deixe as costas arredondarem durante a descida.
- Mantenha apenas uma flexão pequena dos joelhos para preservar a dobradiça de quadril.
- Use os limitadores de segurança; a trajetória guiada não elimina o risco de perder a posição sob a carga.
